入门基础
60 min
基础体能打底
用自重动作建立上肢、下肢与核心的基础力量，先把动作模式做稳，再谈负荷。
- 深蹲、髋铰链、俯卧撑与平板支撑的动作分解
- 每次训练后记录完成组数与主观疲劳度
- 第 4 周起按体感加量，单次增幅不超过两成
课程分组
咨询适合的阶段 →
按阶段查看训练课程
三个阶段的课程按难度递进排列，每张课程卡都标注适用人群与器械要求，不确定自己的位置时，从上往下对照即可。
阶段 01
入门基础
适合零基础、长期未训练或处于恢复期的人
阶段 02
进阶强化
适合已有三个月以上规律训练基础的人
进阶强化
75 min
力量与爆发组合
把基础力量动作与跳跃、抛掷类爆发动作组合，提升起跳与变向时的输出效率。
- 硬拉、弓步蹲与壶铃摆动的基础组
- 跳箱、跳远的落地缓冲练习
- 爆发动作放在主课前段，避免疲劳状态下完成
进阶强化
70 min
间歇耐力训练
控制快慢节奏的配比，让心肺适应更高强度的持续时间，同时保留恢复余量。
- 常见配比：快跑 2 分钟 / 慢跑 2 分钟，循环 6 组
- 用心率区间而非配速判断强度
- 训练后记录恢复心率，观察体能变化
进阶强化
60 min
核心稳定与平衡
在单腿与不稳定支撑条件下控制躯干，减少对抗与跑动中的力量泄露。
- 单腿硬拉、侧桥与抗旋转推拉
- 平衡垫上的静态与动态支撑组合
- 可作为其他课程的补充单元单独安排
阶段 03
专项提升
适合备赛期或已有明确项目方向的人
专项提升
80 min
球类专项脚步
围绕启动、急停、变向三个动作环节做重复训练，让脚步在对抗中更省力。
- 标志盘绕行与折返跑的组合练习
- 急停时的重心控制与落地姿势
- 建议每周安排两次，间隔 48 小时
专项提升
90 min
速度与敏捷梯
用敏捷梯与短距离冲刺提升步频与反应速度，适合需要短时间输出的项目。
- 敏捷梯多种步法的标准做法
- 10 米与 20 米冲刺的分组安排
- 每组之间保证足够休息，避免速度下降
专项提升
50 min
赛后恢复与拉伸
高强度训练或比赛之后安排一次，帮助身体回到平稳状态，衔接下一节主课。
- 低强度有氧与呼吸调整
- 大腿前后侧、臀部与小腿的针对性放松
- 恢复日不安排爆发类动作
一节训练课的四个环节
无论处在哪个阶段，单次课程的顺序基本一致。按这个顺序安排，训练目标更容易达成。
STEP 01
热身激活
8 至 12 分钟，用慢跑与动态拉伸把心率和体温提上来，重点活动当天会用到的关节。
STEP 02
主课训练
30 至 50 分钟，按当天的课程方向完成力量、耐力或专项动作，组间休息按强度调整。
STEP 03
回合对抗
专项阶段加入，10 至 20 分钟，把练过的动作放到接近实战的情境里检验。
STEP 04
放松拉伸
5 至 10 分钟，慢慢降心率，处理当天负荷较大的肌群，记录训练感受。
强度对照
按负荷挑选课程
下表列出三个负荷等级的时长与适用人群，用来判断当前该从哪一级进入。
| 负荷等级 | 单次时长 | 心率区间（估算） | 适合人群 |
|---|---|---|---|
| 轻负荷 | 45 - 60 分钟 | 最大心率 60% - 70% | 初次训练、长期停练后恢复、久坐人群 |
| 中负荷 | 60 - 75 分钟 | 最大心率 70% - 80% | 有三个月以上规律训练、每周可练三次 |
| 高负荷 | 75 - 90 分钟 | 最大心率 80% - 90% | 备赛期、有明确项目方向的专项提升 |
安排建议
把课程放进一周的时间里
训练效果取决于课程能否持续，而不是单次练到多累。安排时先固定每周可用的时段，再按阶段填入课程：高低负荷交替、中间留出恢复日，比连续几天高强度更容易坚持下来。
课程卡上标注的器械与场地要求，用于提前确认条件。基础与进阶课程对场地要求不高，专项课程需要平整地面和足够缓冲距离，建议在预约前先确认场馆的开放时段。
2-4每周训练次数
48h高强度课程间隔
4-6周阶段过渡周期
配套入口
训练之外还可以看这些
课程之外的内容同样按主题整理，需要查场地、选装备或看赛程时，从下面进入。
常见问题
关于训练课程的问答
下面几条是咨询中出现频率较高的问题，答案以课程卡标注的信息为准。
-
训练课程按什么顺序推进？
课程按入门基础、进阶强化、专项提升三段排列。建议先完成基础体能打底与跑姿、步频入门，能连续完成整套动作后，再进入力量与间歇耐力训练。
-
零基础可以直接进入专项提升阶段吗？
不建议。专项课程包含变向、急停和爆发类动作，需要一定的核心稳定与下肢力量支撑。先完成 4 到 6 周入门基础，再进入专项会顺畅一些。
-
每周练几次比较合适？
入门阶段每周 2 到 3 次、每次 60 分钟左右；进阶阶段每周 3 到 4 次。两次高强度课程之间留出至少一天做低强度活动或完全休息。
-
上课需要自备器械吗？
基础与进阶课程使用弹力带、壶铃、瑜伽垫等常规器材，场馆一般可现场取用；专项课程建议自备合脚的训练鞋，具体以课程卡上的器械说明为准。
-
想咨询具体课程安排怎么联系？
在页末表单填写称呼、联系方式和想练的方向即可。写明每周可训练的时段，我们会按阶段回复对应的课程与场地建议。
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说说你想练的方向
填写称呼、联系方式和想练的方向，我们会按阶段回复对应的课程说明与场地建议。写明每周可训练的时段，匹配会更准确。
- 未确定方向：说明当前训练基础，由我们给出阶段建议
- 已有目标：写清项目与备赛时间，按专项课程对接
- 课程纠错：发现课程卡信息有出入，也通过同一表单反馈